Lymfoedeem Workout 3: Oefeningen voor armen en benen liggend (op muziek)

Uitvoering:

  1. Zit op de mat en rol rustig af naar beneden. Zet de voeten iets wijder neer en leg de armen opzij op de grond.
  2. Adem in en beweeg omhoog en kruis de armen en adem uit. Herhaal dit 5 keer.
  3. Strek de armen uit naar boven en maak rondjes met de polsen met losse handen. Herhaal dit 5 keer.
  4. Knijp in de handen en laat deze weer los. Herhaal dit 5 keer.
  5. Buig de ellebogen en beweeg de handen richting het hoofd. Herhaal dit 5 keer. Hierna beweeg je de armen rustig richting de mat omlaag.
  6. Beweeg de billen omhoog en maak een bruggetje. Adem in bij omhoog gaan en uit bij omlaag gaan. Herhaal dit 5 keer.
  7. Adem rustig in en bij het uitademen beweeg je de knieën opzij naar rechts. Hierna herhaal je dit naar links. Herhaal dit 5 keer.
  8. Masseer de liezen richting de buik
  9. Pak de rechterknie vast, trek hem richting de buik en strek hem recht uit. Herhaal dit 5 keer.
  10. Zet de voet op de linkerknie en trek de knie richting de buik en draai vervolgens weer terug. Herhaal dit 5 keer.
  11. Draai rondjes met de enkel. Herhaal dit 5 keer. Buig en strek de enkel 5 keer. Buig en strek de tenen 5 keer.
  12. Herhaal de oefeningen aan de andere zijde.
  13. Ga op de rechterzijde liggen en span de buik en rugspieren aan. Til het been gestrekt opzij op en vervolgens weer omlaag. Herhaal dit 5 keer.
  14. Ga op de buik liggen en beweeg de linkerarm en het rechterbeen omhoog. Herhaal dit 5 keer en wissel van zijde.
  15. Ga op de linkerzijde liggen en span de buik en rugspieren aan. Til het been gestrekt opzij en vervolgens weer omlaag. Herhaal dit 5 keer.
  16. Ga op de rug liggen en adem nog eens 5 keer rustig in en uit.